VOLVER Y RENOVARSE

El cuerpo es solo la expresión física de tu ser. Depende de ti que esa expresión sea concordante con tu personalidad, metas, sueños, ocupaciones y gustos. Solo un cambio en ti puede hacer que te levantes y escales mas alto, ya no 100 ni 150 metros, porque ahora vas por los 1000 y contando.

He vuelto, con mas información, vivencias y métodos para que de una vez por todas puedas decirle "chao" a esa meta diminuta que tienes y decirle "buenos días" a una meta que sea de tu categoría real (la cual te aseguro aun no conoces). Basta de ponerse metas del estilo:

- quiero perder unos 20 kilos y ya

- quiero ser bueno en X o Y deporte

- quiero ganar solo un poco de musculo y con eso basta

¡DILE QUE NO A ESTAS METAS!

quien me lea quiero que sepa con certeza que puede alcanzar sus limites, superarlos y volverlo a hacer día tras día, mes tras mes y año tras año. Nada de mediocridades, queremos ser los mejores, tanto por dentro como por fuera y no lo seremos mientras sigamos procrastinando todo, alcanzando metas ínfimas que no tienen ni pizca de gracias y solo son un pequeño gasto de energía con un casi nulo beneficio. 

SI QUIERES UNA FORMA DE LLEGAR A TU META, TE BRINDO MI AYUDA

Para que compartas conmigo y con los demás las formas de llegar a tus objetivos, al igual  que información útil y real, con personas reales como tu y que han estudiado su vida entera para desarrollar no solo un mejor físico si no una mejor vida para aquellos que no saben como hacerlo.

VIVE, CRECE Y DEJA HUELLA

6 partes del cuerpo que un hombre debería entrenar para verse mejor

6 partes del cuerpo que un hombre debería entrenar para verse mejor

Yo soy de los que piensan que el cuerpo es un todo y se debe entrenar de manera completa, pero algunos grupos musculares bien desarrollados te van a dar un aspecto mas atractivo frente a otros. No por nada muchas personas famosas al rededor del mundo (deportistas, actores, cantantes, etc.) tienen un aspecto aparentemente similar anatomicamente y son considerados con cuerpos que "sobresalen", "sexis" o considerados estándares de belleza. Hoy hablare de las 6 partes que un hombre debería entrenar para verse atractivo:

1) La espalda: todo hombre que quiera sobresalir del resto debería estar en su prioridad entrenar la espalda, ya que entre mas ancha y mas gruesa, te dará un aspecto en forma de "V" que hará ver tu cintura mas pequeña, al igual que al entrenarla ayudaras a mejorar tu postura, viéndote mas erguido y atlético. Recomiendo para este grupo muscular el peso muerto, las dominadas lastradas y los remos, ya que EN ESE ORDEN, han ayudado a muchos a verse grandes de espaldas.

2) Los glúteos: SI, lo creas o no las mujeres tienen razón,  el trasero, los glúteos o como quieras llamarlo, en un hombre da un aspecto muy atlético y te diré la razón:

"En la prehistoria, los hombres al cazar debían correr de forma rápida para alcanzar a su presa, desarrollando musculatura en su tren inferior. Las mujeres asimilan ver a un hombre de trasero grande con alguien mas apto para la supervivencia, debido que inconscientemente lo ven como mejor "cazador" que les proveerá alimento y las ayudara a sobrevivir ". Bendito Darwin.  

Agregado a este concepto científico  un buen desarrollo de los músculos cercanos a la cadera aportan fuerza central y al igual que la espalda, una mejor postura. Para desarrollar los glúteos siempre es recomendable entrenar con peso muerto (lo repito, lo repito y no me cansare, este ejercicio es mi favorito), hips thrust y sentadillas.

3) Los deltoides: La misión de todo hombre (si se quiere ver mejor y mas atractivo) es verse mas "grande" y "ancho". Los hombros dan esa impresión, mas si cuando te pones una franela, ves como esta te queda mas ajustada haciendo que tu aspecto mejore notablemente, agregado a esto debo decir que lo creas o no al trabajar los hombros ayudaras a que los músculos del pecho (que tanto te gusta entrenar) tengan un mayor desarrollo. Prescribo para los hombros press sobre la cabeza, elevaciones horizontales y tipo pájaro.

4) Los gemelos: se que para los que somos de pantorrillas delgadas esto es un golpe duro...pero es la verdad. Pregúntale a cualquier fisicoculturista con experiencia si puedes competir con gemelos pequeños y seguro sacara los suyos de un mínimo de 40 cm de circunferencia y se va a reír...Ok es broma pero en verdad las pantorrillas son muy atractivas a la vista (viene del mismo concepto de los glúteos  en la prehistoria). Para estos chicos que muchas veces son rebeldes tengo una rutina especial que es efectiva, pronto la voy a publicar para que tu también, te pavonees con unos buenos bermudas, no por nada Arnold les decía en sus tiempos de gloria a estos músculos "sus diamantes"

5) Los antebrazos: ¿crees que Popeye se hizo famoso por poner en una pipa una hierba verde?, pues no, fueron sus antebrazos grandes que en realidad tienen algo de cierto, los marineros son conocidos por la fuerza y tamaño de los músculos cercanos a sus muñecas, debido a el trabajo continuo de jalar y anudar cuerdas en sus viajes. Recomiendo (ademas del peso muerto), dominadas con agarre grueso y cualquier ejercicio en que tengas que aguantar peso en tus manos por un tiempo prolongado.

6) Los trapecios: Ultimo pero menos importantes, estos musculo alrededor de tu cuello, si están bien desarrollados te harán ver bastante atractivo. Se que el trapecio es en parte ESPALDA y Hombros pero yo siempre les he dado un trato especial, ya que a parte de evitar lesiones en la zona cervical y aportar mucha fuerza al tren superior, estoy seguro que cuando desarrolles unos buenos trapecios veras como tu aspecto se vera bastante mejor, si no me crees fíjate en los jugadores de rugby o de la NFL y dime que no se ven con fuerza. Para estos músculos son buenísimos los movimientos olímpicos  así que vete aprendiendo algunos (tranquilo pronto subiré unos tutoriales sobre ellos).

Pero un momento ¿que paso con los bíceps  los pectorales y los abdominales? Te diré que pasa con ellos:

- los bíceps:  si tienes una buena espalda, ellos van a crecer de forma bastante decente, así que calma.

- los pectorales: aunque creas que son muy vistosos esto no es muy cierto, pero si quieres un buen desarrollo de ellos, los fondos y los presses con mancuernas serán tus aliados

- los abdominales: seguro dirás "nooooooo, no metiste a los abs". Pero la realidad es que para tener unos buenos "chocolates", hace falta es perder grasa en el cuerpo y ellos saldrán a la luz, este es el secreto. Dime ¿cuantas personas te ven sin camiseta al día? veras que son muy pocas, por eso tampoco lo coloco como un principal.

Bueno guerreros, aquí les traje las 6 partes del cuerpo con las que un hombre se ve mas atractivo. ¿tienes una parte del cuerpo preferida?, si es así me gustaría que me lo dijeras escribiendo la etiqueta #gananciamuscular seguido de tu parte favorita del cuerpo, les daré RT a tu respuesta.

¡ Que empiece la Ganancia!

Escucha música y ¡llega a tus objetivos! III

Escucha música y ¡llega a tus objetivos! III

Al fin les traigo mas música guerreros, ya que yo se que no hay cosas que inspire mas, que una buena canción motivadora de fondo, haciendo que levantemos una repetición mas. Sin mas comencemos:

1) David Guetta - Dangerous: Imagino que ya conoces esta canción  el video es fenomenal, la letra te inspira y el ritmo te deja con ganas de escuchar mas, debería ya estar en tu lista de reproducción para ir al gym

2) U2 - Pride: Un clásico de la super banda de Dublin, yo la escucho al hacer un Tabata y vaya que me da energía para seguir en las ultimas rondas

3) macklemore - Wings: Nada, este rapero se gana el respeto de todos por sus letras. Aquí esta una canción  como ejemplo (aunque el video original es como que mucha propaganda)

Estas son solo algunas por ahora, ¡pronto subiré muchas mas! De igual manera les pongo los links de las canciones que he recomendado anteriormente:

Escucha música y llega a tus objetivos I

Escucha música y llega a tus objetivos II

¡A empezar Guerreros!

¿Cómo ganar musculo si soy delgado?

¿Cómo ganar musculo si soy delgado?

Sé que preocupa que todas las camisas te quedan holgadas, que a veces te matas haciendo ejercicio mientras que otro que no hace ni caminar tiene un cuerpo bastante aceptable para la vista (genética....tema que pronto abordaremos) y sí, yo se que lo haz intentado pero tenemos que aprender que lo primero es conocer nuestro cuerpo y después aplicar la técnica correcta para tener el cuerpo que mereces.

Las personas flacas (ectomorfos) son aquellas personas que predominan favorablemente la quema de energía y con poco almacenamiento de la misma dentro de sus cuerpos, lo cual sabemos que es muy bueno para muchos (ya que la forma en que el cuerpo tiene una "reserva" de energía es la grasa) pero que carecen de una buena asimilación para convertir los nutrientes que consumimos en masa muscular.

Al ser delgados por naturaleza tienden a tener muy rendimiento en la etapa de definición, mientras que en la etapa de volumen es muy sufrida ya que no saben activar de forma efectiva su cuerpo para que tenga una respuesta metabólica y hormonal a su alimentación y entrenamiento.

¿Qué debo hacer para ganar musculo si soy flaco?

Vamos a priorizar por pasos como debe estar constituido tu plan básico para que se genere una ganancia muscular de forma correcta, que cuente con poco estancamiento y responda a necesidades de tu tiempo y accesibilidad:

1) Tómalo con calma, planea y disfruta lo que viene: primero no nos debemos desesperar si queremos ganar musculo, preparemos una rutina y sigámosla lo mejor posible junto a una dieta abundante en nutrientes (enfócate en los carbohidratos, proteínas y grasas)

2) prepárate a trabajar intenso pero pocos días a la semana: basta de esas rutinas seccionadas que haz visto en Internet y que tantos entrenadores ponen en los gimnasios pero que tienen vagos resultados. Te recomiendo que vayas 4, 3 o incluso 2 días a la semana para que tu cuerpo delgado tenga tiempo para regenerarse y hacer los cambios necesarios para aumentar musculo, mas NUNCA dejes de entrenar de forma intensa utilizando los 3 grandes de los cuales tanto he hablado en este blog. Te recomiendo a que eches un vistazo a esta rutina que elabore hace poco tiempo, es de 3 veces a la semana y cuerpo completo, lo cual te aportara descanso y la intensidad necesaria para que tus músculos se estimulen de la forma que necesitan

3) Alimentate de manera abundante: esto es de lo más divertido y sabroso que existe, comer con poca restricción (OJO con esto, tampoco es comerse un mercado de 4 personas diarios, todo con cabeza muchachos) y saber que esto aportara a que tu cuerpo crezca. Personalmente recomiendo comer 3 comidas principales (desayuno-almuerzo-cena) combinado con dos meriendas entre comidas que nos dará ese "extra" de calorías que necesita el cuerpo para usarlas para su desarrollo

4) Descansa más: como dice una muy buena frase "el musculo no crece en el gimnasio, si no en la cama", esto quiere que al entrenar el cuerpo es obligado a generar nuevo musculo, quemar grasa, etc. Pero es el descanso donde se recupera de todos estos estímulos produciendo mejoras en el organismo. Trata de descansar por lo menos 8 horas nocturnas, toma una siesta por las tardes (los que pueden, otros nos conformamos con nuestra hora de receso del trabajo ):  ), camina,  no corras, no camines, anda en carro, no andes en carro, mejor te quedas parado, no te quedes parado mejor siéntate (exagero, pero ¿entienden el concepto no?).

5) Olvídate del cardio por un tiempo: deja esas horas para la caminadora o elíptica para después (aunque yo diría para nunca, en verdad no creo que aporte demasiado comparado con otros ejercicios del mismo estilo), en cambio toma ese tiempo para hacer ejercicios de movilidad y de flexibilidad. Los ejercicios aeróbicos harán lo contrario en ti, ya que eres delgado, quemara ese poco de energía ganada con la alimentación.

6) No le prestes atención a lo que digan los demás: se testarudo respecto a tu entrenamiento, esto te lo digo sin chistar. He visto como muchos planes de entrenamientos excelentes no han dado resultados en varias personas, claro estas personas les da pena ir 3 días a la  semana al gym, no quieren comer "tanto", no quieren hacer "peso muerto" por pena y de paso no basta con que un monitor les diga que esa rutina no le gusta para descartarla para siempre. Acuérdate que todo en la vida es aprendido mucho mejor por fallo y error, así que tranquilo, que si vas a mejorar.

¿Qué opinan guerreros? ¿Están artos de ser flacos y quieres empezar a tener cambios sustanciales en tu cuerpo?

Me gustaría que dieras tu opinión o si tienes tú también formas para tener una ganancia muscular en mi Twitter

3 verdades para tener abdominales visibles de por vida

3 verdades para tener abdominales visibles de por vida

Si, pocas cosas lucen mejor en un cuerpo que unos abdominales visibles, bien proporcionados y con esa estética que se logra con conocimiento y constancia (aunque muchos casos mas entra en juego la genética, sabes de lo que hablo).

Voy a decirte 3 verdades para sacar esos  abdominales escondidos en ti:

1) Menos Grasa en tu cuerpo, mas se notaran los músculos de tu abdomen, PUNTO: simple, los abdominales son notables cuando tienes poca grasa en tu cuerpo (por eso haz visto mucho flaco por la calle pero con sus buenos "cuadritos"), la cuestión para tener un cuerpo proporcionado y que sea atractivo a la vista, es sacar musculo a la vez que ir manteniendo o bajando el indice de grasa corporal en tu cuerpo (en mi criterio pienso que depende de la persona puede variar de 15% a 7%, claro estos son porcentajes sostenibles a largo plazo), cuando esto ocurre tu piel se prensara directamente con los abdominales, haciendo que resalten de manera obvia, entonces tu misión es una buena dieta y los ejercicios indicados.

2) trabaja con los Básicos: no me cansare de nombrarlos, ya que yo en un pasado era un exceptico pero, pero lo que me a dado el press, la sentadilla y el peso muerto en ganancias de fuerza, masa muscular, aumento de la tasa metabólica, no me lo ha dado ningún otro ejercicio auxiliar como el curl de bíceps ni los cruch tirados en el piso. veras como todos y cuando digo todos, es tooooodos los músculos en tu cuerpo empiezan a crecer, hablo desde los gemelos hasta los trapecios y por su puesto tus abdominales no son la excepción, produciendo que los músculos prensen mas tu piel, unido esto a una poca grasa en tu cuerpo...ya  sabes el resultado.

3) Constancia y paciencia: Si no tienes suficiente de estas 2 cosas estas mal, ya que no existe formula mágica para esto, a menos que consigas unos implantes abdominales, que a mi parecer es algo incorrecto porque no deja chance para el esfuerzo (el merito de hacer un cambio rotundo en tu cuerpo se va a la basura), sin contar los efectos secundarios que estos métodos invasivos pueden tener a la larga. Si quieres tener el Six-pack y que se mantenga al largo del tiempo, esto lo es todo, repito, constancia y paciencia.

Esto es todo guerreros, solo Tu eres el único responsable de lo que haces, así que enfócate en ello y lucha para lograrlo, también están esos secretos agregados que te darán  un poco de ventaja pero nada más. ¿Ya comenzaste a buscar tus abdominales?

Fibras musculares: ¿que son?

Fibras musculares: ¿que son?

Hablemos de fibras

La mayoría cuando somos novatos queremos ponernos enormes, grandes, sacar musculo, de ese que en ese momento no tenemos casi, para hacer eso hay que entrenar los distintos tipos de fibras musculares (las cuales constituyen al musculo en general) que se desarrollen mas rápido (fibras musculares tipo II), para así después, al ser intermedio o avanzado, también implementar un crecimiento en fibras que se desarrollen de manera más lenta (fibras musculares tipo I)

¿Cuál es la diferencia entre las fibras musculares tipo I y tipo II?

Las fibras musculares tipo I (fibras lentas): están diseñadas para ser resistentes a la fatiga, tiene poca fuerza pero se contraen de manera rápida bajo una poca estimulación, poseen una mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que hace puedan resistir durante un tiempo prolongado. El rango ideal para trabajar estas fibras es mediante repeticiones medias-ligeras (de 6-10 repeticiones con el 70-85% de 1RM o de 10-20 repeticiones con el 50-75% de nuestro 1RM) y tenemos a los mayores exponentes en el uso de esta fibras a los maratonistas, que entrenan con una resistencia excepcional, si todos sabemos que su aspecto no es el más "grande", pero estas fibras con el estimulo adecuado pueden tener un muy potencial de crecimiento

Las fibras musculares tipo II (fibras rápidas : Estas son las fibras que debe ser nuestra prioridad si queremos CRECER de formarápida y continua, su potencial de crecimiento es mucho más grande que las fibras tipo I, debido a su grandes cuerpos nerviosos, son mas difíciles de estimular pero tienen una tendencia al crecimiento mucho más rápido  y duradero que las fibras tipo I. En lo general se entrenan este tipo de fibras con ejercicios de potencia, multiarticulares y en un rango de repeticiones bajo (1-5 repeticiones) y con una carga máxima o sub-máxima (de un 85-100%), trayendo como consecuencia Ganancia Muscular (lo siento pero es el nombre del blog, es más que tentador poner el link (; ) además de un aumento muy considerable de fuerza, rapidez y como resultado potencia general.

¿Como entrenar según mis fibras?

Todas las personas tenemos tendencia a poseer diferentes tipos de fibras en nuestros músculos, lo cual es llamado por los especialistas como "tendencia genética", pero esto no evita que podemos desarrollar los 2 tipos de fibras a un buen nivel que conlleve a lo que tantos buscamos, Crecer de musculo como queramos. Es recomendable y haciendo énfasis en la opinión de los especialistas y estudios hechos (pronto tocare este tema mejor) que al momento de elaborar nuestra rutina tomando muy en cuenta lo siguiente:

- Basa tu rutina en ejerciciosmultiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, fondos) que son tan nombrados en este blog 

- al principio de tu entrenamiento ejercita con cargas máximas y sub-maximas en bajas repeticiones para activar y estimular las fibras tipo II que tienen más "potencial de crecimiento", realizándolos de manera explosiva 

- al terminar con los ejercicios con una carga alta, pasa a estimular las fibras tipo I, mediante media o baja carga y con un medio o alto rango de repeticiones.

¿Como ejercitan sus fibras Guerreros?

Julia Vins: Cara de Barbie, Cuerpo de atleta e inspiración para todos

Julia Vins: Cara de Barbie, Cuerpo de atleta e inspiración para todos

cortesia de Facebook

Hace poco vi una noticia que hablaba de una muchacha de con tan solo 18 años, tiene un hermoso rostro y una fuerza impresionante. En lo personal me fascino su historia y me pregunto ¿a quien no? si es una joven rusa, atlética y fuerte (levanta mucho mas que tu en los 3 básicos)  pero sin descuidar su delicadeza y femineidad.

cortesía de Facebook

Su cuenta de Instagram a formado revuelo los últimos días (mas de 37 mil seguidores y contando), donde vemos el contraste de "Selfies" muy estéticas  junto a otras fotos donde se ve que es una dura a en los pesos pesados, levantando bastante y silenciando a muchos powerlifters con lo que hace. Esta ruda ya se ha diversificado, siendo imagen de una marca de suplementos, presentadose en programas de TV y haciendose con su propia pagina web, donde ofrece servicios de personal training

cortesía de Facebook 

Así que chicas no tienen excusas, cuando ven a esta belleza levantando pesado, para seguir jugando a barras sin discos, elípticas interminables y pensando que se van a poner muy "varoniles" y que por el contrario no se dan cuenta que los entrenamientos de fuerzas son perfecto para desarrollar el cuerpo que desees.

¿Que les parece la " Barbie Hulk" Guerreros?

Conceptos básicos: el press

Conceptos básicos: el press

Siempre he pensado que hay términos en el mundo del acondicionamiento físico que para muchos son desconocidos, palabras como "press", "pull", "bulk", "deadlift" y muchos otros suenan extraños (incluso cuando se traducen en ingles), por eso hoy comenzamos descubriendo esos conceptos básicos que debes saber, ya que si estas comenzando o no a entrenar, te será de mucha utilidad esta información (ojalá yo la hubiera tenido hace un par de años, seguro serian mucho menos las horas acumuladas que pase buscando el significado tonto de una palabra). Sin mas, comencemos 

¿Que significa press?

En ingles press significa "empujar". Este termino es utilizado en el mundo de la musculación, fuerza y del acondicionamiento físico para denominar a todos aquello movimiento en donde la fuerza excéntrica (el musculo se contrae)  la realizamos al empujar (sea con las manos o los pies).

¿Que ejercicios se consideran un  press?

- Press de banca (inclinado/declinado/horizontal)

- Press militar

- Sentadillas trasera

- Sentadillas frontal

- Peso muerto (empujamos lejos del piso para subir la barra)

Estos son algunos de los mas conocidos ejercicios considerados como "presses", pero hay mucho otros como los movimientos olímpicos y otras variaciones donde empujar de forma explosiva es lo principal

Importancia del press

El cuerpo humano, esta naturalmente diseñado para empujar, mientras que jalar o "pull" en ingles se considera una función no tan principal (aunque no menos importante). Es de vital importancia utilizar ejercicios considerados como "press" para cualquier rutina donde la meta es ganar fuerza o crecimiento muscular, ya que la gran mayoría de ellos incluyen (directa o indirectamente) la utilización de todo el cuerpo

¿Que esperaras para "pressear"  Guerreros?

Rutina para personas ocupadas: creando musculo cuando tienes poco tiempo

 Rutina para personas ocupadas: creando musculo cuando tienes poco tiempo

A muchos nos pasa, algunos trabajamos, estudiamos, queremos crear nuevas fuentes de ingresos, salir con nuestros  amigos, atender a nuestra familia y pasar rato con nuestra novia, pero al mismo tiempo, queremos que el día nos alcance para todo eso sin descuidar nuestro entrenamiento. Este es un programa que fue diseñado para todos los que deseamos mantener o crear nuevo musculo y fuerza en poco tiempo (menos de 45 minutos) garantizando no perder la energía en el transcurso del día y mejorar constantemente.

Hablemos de frecuencia

Los mejores atletas del mundo entrenan casi todos los días, entrenan intensamente y entrenan para mantenerse o seguir mejorando. Podemos mejorar nuestro sistema neuronal (el que le ordena a los músculos despertar y crecer), además de conseguir un mejor físico entrenando 5 y hasta 6 veces por día, con la ventaja de mejorar mucho mas rápido que los sistemas convencionales que son largos y desgastantes (2 horas o más). Yo mismo era escéptico sobre este tipo de entrenamiento, hasta que hace un par de años empecé a practicar Sambo con uno de los mejores entrenadores del mundo en esta disciplina, de Lunes a Viernes entrenábamos ejercicios de potencia, resistencia e hipertrofia en general, después de 6 meses mi cuerpo había cambiado, de un cuerpo promedio con algo de grasa, a un cuerpo bastante más fuerte, grueso en cuanto a musculo y con un índice muy bajo comparado con el anterior (nunca lo medí pero creo que en ese momento estaba en 10% 0 9%). Te invito que pruebes esta rutina, no te arrepentirás, yo al sol de hoy no lo hago.

La rutina

Solo utilizaremos los siguientes ejercicios:

- Peso muerto

- Sentadillas 

- Press militar

- Press de banca

- Dominadas

- Fondos

Estos ejercicios los dividiremos en dos entrenamientos, haciéndolos de manera intercaladas de lunes a viernes

Entrenamiento 1 (lunes, miércoles y viernes)

Peso muerto

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 1 repetición    con el 90% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Press militar 

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 1 repetición    con el 90% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Dominadas

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar (si nuestro récord son 20 dominadas, haremos 18)

Fondos 

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar 

Entrenamiento 2 (martes, jueves)

Sentadillas 

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Press de banca  

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 1 repetición    con el 90% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Dominadas

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar (si nuestro récord son 20 dominadas, haremos 18)

Fondos 

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar 

Nota: descansa lo menos que puedas entre series y al pasar de un ejercicio a otro. El tiempo en que cambias los pesos es más que suficiente para recuperarte.

Evolución

Los aumentos de peso para el peso muerto, sentadillas, press militar, press de banca serán: 2,5 kilos a la repetición con máximo peso al momento de calcular cada semana (Si mi máximo en peso muerto en 1 repetición son 200 kilos, para la próxima semana será de 202,5 al momento de calcular los porcentajes).

Para los fondos y paralelas aumentaremos 1 repetición cada semana.

Lo importante para progresar

Con esta rutina, no tardaras más de 45 minutos en el gimnasio (Yo la uso cuando tengo muchas actividades en el día y de verdad me ha funcionado). Lo importante es la constancia, que te imprime ganas de ir todos los días al gimnasio, tardarte poco y ver cómo cambia tu cuerpo en fuerza y apariencia.

¡Pruebenla Guerreros y me dicen el progreso que han tenido! con este nuevo enfoque poco convencional pero muy efectivo que les presento.

Todos quieren la manera fácil, tu quieres la manera VERDADERA

Todos quieren la manera fácil, tu quieres la manera VERDADERA

Todos quieren "abdominales en 60 segundos al día", "Brazos enormes en 2 días" o "perder 30 kilos en 1 mes". No me digas que no estas tentado a averiguar que si lo que dicen es cierto, yo se que si, ademas tu y yo sabemos que haz tratado de ver si alguno que otro "método" es verdad.

Pero tú no eres como los demás, tú no quieres lo fácil, porque sabes que lo fácil en muchos casos no se merece, no es verdad o no vale nada en esta vida. En fin, sabemos que TÚ eres el único responsable de lo que haces

¿Quieres Abdominales fácilmente y sin trabajo?

Tranquilo he visto bastantes adictos a las drogas con unos abdominales bien definidos, al igual que personas que sufren de anorexia o bulimia que no tienen casi grasa en su cuerpo.

¿quieres brazos enormes fácilmente?

Bastantes productos hay donde intervienen en el comportamiento natural del cuerpo, están todos los anabólicos, hormonas y ese synthol, que te hace ver como un monstruo e idiota en días.

¿quieres perder 30 kilos fácilmente y casi sin esfuerzo?

Engrapate la boca, enciérrate en tu cuarto o mejor aun, comete un crimen y que te encierren en una cárcel del 3er mundo.

PERO PARA TODOS LOS DEMÁS, donde me incluyo, sabemos que esto de mejorar no viene en frascos, que la meta es día tras día, que es trabajo, sudar, aprender, volver a trabajar hasta que ya no puedas mas, sudar, volver a trabajar y repetir este ciclo hasta cumplir ese objetivo que realmente quieres. Crees a caso que Usain Bolt corrio menos de 10 segundos en 100 metros de un día para otro? ¿que estrellas como Michael Jordan quedaron en el salón de la fama por hacer cosas "fáciles"? TÚ decides como hacer las cosas. 

Si quieres trabajar en serio, te invito a que veas nuestros artículos, que con tu ayuda descubriremos juntos aquellas cosas que no te dice el monitor del gimnasio al que vas.

¡A empezar Guerreros!

¿Que son "Los 3 grandes"?

¿Que son  "Los 3 grandes"?

Si llevas tiempo leyendo sobre la fuerza o el culturismo, sabrás que muchos de los mayores expertos en estas áreas afirman que las sentadillas, el peso muerto y el press de banca deben estar en tu rutina, si o si.

- ¿deseas saber de donde vienen su fama?

- ¿realmente son tan buenos como dicen?

- ¿como puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina?La fama de "los 3 Grandes"

La fama los precede

Sabemos muy bien que si le preguntamos a un experto de Musculación o en fuerza, nos dirá que el peso muerto, las sentadillas y el press de banca deben estar en nuestra rutina siempre. Su fama viene de los powerlifters que utilizan estos ejercicios como pruebas de fuerza en todos sus eventos, pero no los son porque se les antoje que sean estos, si no por los muchos beneficios que aportan a nuestro cuerpo:

- fuerza general, permitiendo mejorar continuamente y casi sin frenarse

- aumento del metabolismo, que desencadena ganancia muscular y perdida de grasa de forma rápida y mayor

- movilidad general, que mejora nuestras articulaciones debido a sus amplios rangos de movimiento y fácil ejecución 

-utilización de todo nuestro cuerpo en cada repetición (hasta en el press de banca se necesita reclutar todo nuestro cuerpo para la mayor efectividad)

¿como utilizar los básicos?

nombrando solo algunas de las tantas cosas que nos aporta los "3 grandes" o básicos se nos hace muy atrayente utilizarnos en nuestra rutina, ya que somos los únicos responsables en nuestro desempeño. la mejor manera de hacerlo es tener una secuencia de evolución para ir volviéndonos mas hábiles en estos movimientos. Los pasos a seguir para ello deben ser los siguientes:

1) aprender la técnica correcta: para evitar mala forma que conlleva a lesiones y a vaga progresión

2)incrementar peso: de forma paulatina y constante, ya que es la única manera de mejorar y ver resultados sustanciales en nuestro cuerpo

3) utilizar ejercicios auxiliares: ayudando así en la evolución de los básicos  como lo puede ser el press militar para el press de banca, la sentadilla frontal para la sentadillas trasera y las dominadas para el peso muerto.

4) superar récords personales: hace 1 año solo era capaz de levantar la mitad de mi peso corporal en peso muerto, ahora gracias a mi entrenamiento puedo levantar dos veces mi peso en una repetición  Esto es algo que utilizo para medir mi rendimiento a lo largo del tiempo y ver mis mejoras.

Poniendo "los 3 básicos" en la rutina

he visto que la mejor forma de aumentar masa muscular y perder grasa efectivamente, es con rutinas donde utilices todo tu cuerpo en la mayoría de tus entrenamientos, al igual forma destacar su ejecución al principio de tu sesión y utilizar los ejercicios auxiliares después de haber hecho alguno de los ejercicios básico (como en una rutina de piernas, podemos comenzar con sentadillas y luego pasar a extensión de piernas)

Pronto descubriremos la mejor técnica para cada movimiento(sentadillas - peso muerto - press de banca) para que logres los mejores resultados. 

¡A levantar pesado Guerreros!