Rutina para personas ocupadas: creando musculo cuando tienes poco tiempo
A muchos nos pasa, algunos trabajamos, estudiamos, queremos crear nuevas
fuentes de ingresos, salir con nuestros amigos, atender a nuestra familia
y pasar rato con nuestra novia, pero al mismo tiempo, queremos que el día nos
alcance para todo eso sin descuidar nuestro entrenamiento. Este es un programa
que fue diseñado para todos los que deseamos mantener o crear nuevo musculo y
fuerza en poco tiempo (menos de 45 minutos) garantizando no perder la energía
en el transcurso del día y mejorar constantemente.
Hablemos de frecuencia
Los mejores atletas del mundo entrenan casi todos los días, entrenan
intensamente y entrenan para mantenerse o seguir mejorando. Podemos mejorar
nuestro sistema neuronal (el que le ordena a los músculos despertar y crecer),
además de conseguir un mejor físico entrenando 5 y hasta 6 veces por día, con
la ventaja de mejorar mucho mas rápido que los sistemas convencionales que son largos y desgastantes (2 horas o más). Yo mismo era escéptico
sobre este tipo de entrenamiento, hasta que hace un par de años empecé a
practicar Sambo con uno de los mejores entrenadores del mundo en esta
disciplina, de Lunes a Viernes entrenábamos ejercicios de potencia, resistencia
e hipertrofia en general, después de 6 meses mi cuerpo había cambiado, de un
cuerpo promedio con algo de grasa, a un cuerpo bastante más fuerte, grueso en
cuanto a musculo y con un índice muy bajo comparado con el anterior (nunca lo medí
pero creo que en ese momento estaba en 10% 0 9%). Te invito que pruebes esta
rutina, no te arrepentirás, yo al sol de hoy no lo hago.
La rutina
Solo utilizaremos los siguientes ejercicios:
- Fondos
Estos ejercicios los dividiremos en dos entrenamientos, haciéndolos de
manera intercaladas de lunes a viernes
Entrenamiento 1 (lunes, miércoles y viernes)
Peso muerto
1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
3 serie: 1 repetición con el 90% del máximo peso con el que
puedes en una repetición
Press militar
1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
3 serie: 1 repetición con el 90% del máximo peso con el que
puedes en una repetición
Dominadas
1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar (si nuestro
récord son 20 dominadas, haremos 18)
Fondos
1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar
Entrenamiento 2 (martes, jueves)
Sentadillas
1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
2 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
3 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
Press de banca
1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en
una repetición
3 serie: 1 repetición con el 90% del máximo peso con el que
puedes en una repetición
Dominadas
1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar (si nuestro
récord son 20 dominadas, haremos 18)
Fondos
1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar
Nota: descansa lo menos que puedas entre series y al pasar de un
ejercicio a otro. El tiempo en que cambias los pesos es más que suficiente para
recuperarte.
Evolución
Los aumentos de peso para el peso muerto, sentadillas, press militar,
press de banca serán: 2,5 kilos a la repetición con máximo peso al momento de
calcular cada semana (Si mi máximo en peso muerto en 1 repetición son 200
kilos, para la próxima semana será de 202,5 al momento de calcular los
porcentajes).
Para los fondos y paralelas aumentaremos 1 repetición cada semana.
Lo importante para progresar
Con esta rutina, no tardaras más de 45 minutos en el gimnasio (Yo la uso
cuando tengo muchas actividades en el día y de verdad me ha funcionado). Lo
importante es la constancia, que te imprime ganas de ir todos los días al
gimnasio, tardarte poco y ver cómo cambia tu cuerpo en fuerza y apariencia.
¡Pruebenla Guerreros y me dicen el progreso que han tenido! con este nuevo enfoque poco convencional pero muy efectivo que les presento.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario