Rutina para principiante, secreto de gigantes

Rutina para principiante, secreto de gigantes

¿Te crees un principiante, intermedio o experto en esto de sacar musculo? Muchos seguro van a apuntar a la segunda e incluso a la tercera opción, pero la verdad es que somos muchos también los que creemos que lo sabemos todo, cuando la verdad es que solo estamos en pañales. A ver, te diré las 3 ventajas de una persona que nunca o muy poco ha hecho algún entrenamiento (tal vez tienes bastante tiempo sin entrenar) y que le puede  sacar partido si tiene la rutina adecuada.

-  Un principiante tiene en las primeras semanas o meses muy buenos resultados (así tenga una rutina pobre), pero esto se detendrá apenas el cuerpo se adapte al nuevo estrés al que está sometido.

- La dieta tiene que ser acorde al objetivo planteando (bajar de peso o ganar musculo) pero al principio se va a perder algo de grasa y ganar algo de musculo  al mismo tiempo, con el tiempo este efecto desaparece. Cuando esto ocurra se debe elegir qué objetivo se quiere alcanzar.

- Los ejercicios multi-articulares son de crucial importancia, aportan el trabajo completo a todas las partes de tu cuerpo, tocando fibras y mejorando tu rendimiento, ¡imagina lo que hace en un cuerpo que nunca ha tenido este estimulo!

Los ejercicios elegidos

En la mayoría de los casos, La mejor manera para que el cuerpo detecte esos cambios de forma rápida y que de paso no te estanques en tu objetivo es empezar aumentando tu fuerza, y La mejor forma de ganar fuerza es empezar con una rutina donde se utilice el mayor tiempo posible todo el cuerpo, estas rutinas son llamadas rutinas full body o rutinas de cuerpo completo, se centran en tocar cada parte de cuerpo en cada sesión, asegurándote que salgas lo suficientemente trabajado para estimular tu cuerpo, sin afectar tu rendimiento, debido a que no fatigaras tus músculos al máximo. Esta rutina fue adaptada para que tenga una progresión, lo que genera que puedas hacerla durante varias semana e incluso meses sin detenerte o estancarte.  

NOTA: Si nunca has hecho ninguno de los ejercicios que veras a continuación, es bueno que vayas investigando al respecto para que saber la técnica adecuada. Vídeos tutoriales, artículos e incluso una persona que sepa y te vaya explicando seria genial.

Los ejercicios principales que utilizaremos son:

Peso muerto: muchos dicen que es el ejercicio más completo que existe, sacando esa fuerza y potencia que todo llevamos dentro y tenemos dormida (pronto hablaremos de eso). Con buena técnica puedes levantar mucho peso, ¡y cuando hablo de mucho me refiero a ese que crees que vas a romperte algo! Luego veras que hay niñas de 16 años en Rusia  que levantan eso en el calentamiento.

Sentadillas: muy famosas, que se han puesto tan de moda por las mujeres por sacar “trasero”. La verdad es que si lo saca pero no solo eso, al igual que el peso muerto es un ejercicio muy completa que aporta a parte  de fuerza y potencia también una muy buena estabilidad y movilidad, puedo dar fe de eso. Aquí haremos la sentadilla profunda, donde el movimiento es completo

Press militar: la mayoría cuando escuchan “press”, ya quieren sentarse en el banco y ponerse en horizontal, cuando está este excelente ejercicio que posee muchas características del press de banca pero con la diferencia que el primero tiene muchas más, aportando fuerza global, hombros enormes y sonrisas a todos.

Push press: parecido al press militar, podemos llamarlo el “hermano mayor” de este  pero se diferencia que ahora tenemos una pequeña ayuda de tus piernas que harán que los pesos que puedas levantar suban y por mucho, excelente.

Press de banca: conocido por muchos, nos vendrá muy bien para acondicionar el pecho, los triceps, los hombros y fuerza general, un aliado mas no un primordial para esta rutina (podría cambiarse por un press sobre la cabeza como los antes mencionados).

Dominadas: Pavel Tsatsouline (otro que está en nuestra lista de futuros post) una eminencia en entrenamientos de fuerzas e hipertrofia dice que no existe un mejor ejerció para anchar tu espalda que este, solo hace falta echar un vistazo a cualquier integrante de las fuerzas especiales de U.S.A  que ha sido entrenado por él para ver sus argumentos. Utiliza la variante de tu preferencia de agarre (supino-prono-neutral), con el tiempo veras que podrás hacerlas hasta lastradas (con peso adicional)

Remo: utiliza la variante que desees pero te recomiendo el remo con barra, remo sentado o con mancuernas para no sobrecargar tanto la espalda baja.

NOTA: ejercicios como el curl de bíceps, extensión de tríceps o cuádriceps o elevación lateral de hombros lo dejaremos para cuando ya vayamos más avanzados. Te aseguro que no te quejarás de que tengas un grupo muscular desentrenado, esto recae en la preferencia de cada uno (mas adelante hablare de cómo poner auxiliares en nuestra rutina o cualquier otra)

Frecuencia:

Esta rutina está elaborada para hacerla 3 días a la semana, con un día de por medio de descanso. Veras que en los ejemplos pongo Lunes-Miércoles-Viernes pero bien podría ser Martes-Jueves-Sábado o Domingo-Martes-jueves, como sea de tu preferencia. Tenemos días en los que levantaremos más pesado y otro más liviano, para ayudar a la recuperación y a tocar la mayor cantidad de fibras (de activación lenta y rápida).

Peso a utilizar:

 Usa un peso en el que te esfuerces de verdad (veas que los músculos están trabajando) al realizar las repeticiones pero sin llegar al fallo muscular, por ahora lo determinaremos al ojo por ciento, es decir, si hacemos sentadillas con 50 kilos en 3 series a 10 repeticiones y vemos que podemos hacer 1 serie mas significa que estamos trabajando con poco peso y así que para la próxima le agregaremos 5 kilos, hasta encontrar nuestro peso, acuérdate que vas a ir incrementando el peso semanalmente. Te recomiendo que utilices estos porcentajes para los siguientes ejercicios si eres en verdad un novato y no le ves el principio al peso que necesitas:

- Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal

- Peso Muerto: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal

- Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal

- Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal

               

La rutina:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Peso muerto 5 series de 5 rep.	Descanso	Sentadillas 3 series de 10 rep.	Descanso	Peso muerto 5 series de 5 rep.	descanso	Descanso o **descanso activo
Push press 5 series de 5 rep.		Press de banca 4 series de 8 rep.		***Press militar 5 series de 5 rep.
*Dominadas 8series de 4 rep		Remo 3 series de 10 rep		Dominadas 8 series de 4 rep.

NOTA: REP es REPETICIONES.

*si no puedes hacer 8 dominadas seguidas, puedes ayudarte de la máquina de dominadas o terminar con las que no puedas hacer de forma normal, ejecutándolas de forma negativas (es decir, impulsándote con las piernas en el arranque y bajar lentamente, después repetir), con el tiempo iras aumentando y si por el contrario puedes hacer muchas más (hablo de 20 en adelante) puedes ponerle peso con un cinturón de lastre, una mochila o una mancuerna agarrada con tus pies.

**sal a caminar por e parque, ve en bicicleta o incluso saltar un poco la cuerda pero ¡no te excedas!

***este ves que tus hombros están muy fatigados de el lunes y martes, puedes utilizar mancuernas en vez de barra e incluso adoptar una posición más neutral respecto al agarre

Datos finales

- Incrementa el peso gradualmente, al principio lo harás cada sesión, después cada semana, con el tiempo hasta que termines por hacerlo cada mes o frenarte. Esto último te seguro que va a ser difícil que suceda.

- Si quieres subir de peso y tener ganancia muscular incrementa tu comida, sobre todo proteína y carbohidratos pero no te olvides de la grasa, pronto ahondaremos mejor este tema

- Descansa, duerme tus 8 e incluso 10 horas y entre series mínimo un minuto y máximo 2 minutos

Bueno aquí la tienen, una rutina simple y eficaz que te garantizaran cambios en tu cuerpo en poco tiempo y que podrás seguir de forma continua, claro todo esto si se es disciplinado y constante, como todo en la vida.

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