La calistenia, tu cuerpo es tu gimnasio

La calistenia, tu cuerpo es tu gimnasio

- La calistenia es un método donde todo lo que necesitas es tu cuerpo y un par de barras de metal

- Puedes progresar muy rápido y ver cambios en tu cuerpo con el método correcto

- La calistenia puede ser un entrenamiento de alta frecuencia que con una rutina bien pensada no  te genera mucha fatiga. Estarás modo “on” para tu siguiente día fácilmente

Los comienzos

Recuerdo la primera vez que hice mi primera dominada, lo único que tenía cerca era un parque con unas barras que estaban cerca de mi casa, eran perfectas –gratis, accesibles y pocos son los que hacíamos ejercicios por ahí- me guinde de una barra que estaba lejos para mí saltando desde un tronco –tenía 12 años, no era muy alto en ese entonces- e hice mi primera “dominada”, claro que en ese momento no sabía que se llamaran de esa manera. Ahora le doy gracias a ese parque, ya que hay pocas cosas que me complacen mas y que den tanto resultado en personas que van desde novatas hasta expertos, que utilizar tu propio peso para ganar una masa muscular bastante considerable de espalda, hombros, pecho, tríceps, bíceps abdominales y porque no, piernas. De una forma en que no solo crearemos hipertrofia y una fuerza funcional sino también una coordinación y flexibilidad envidiable frente a otros sujetos que se quedan dentro de su gimnasio y se concentran en “estimular cada musculo por separado”.

¿Quieres grandes bíceps? Haz chin-ups y pull-ups

¿Un core como piedra y una espalda muy ancha? Misma receta

¿Qué tal uno pecho grande, pero digo grande de verdad? Haz fondos, sirven mucho más que el press de banca en cuanto a estimular los músculos del pecho.

¿Unas piernas formidables y con un equilibrio estupendo? Unas pistols son tu solución.

En fin, la lista puede seguir y seguir pero a lo que quiero llegar es que con la calistenia se puede evolucionar bastante, con los métodos y técnicas correctas junto a una buena alimentación y el descanso suficiente, puedes optar por un cuerpo grande y de piedra.

La rutina

Al ser un método de alta frecuencia, se puede trabajar bastante bien hasta 7 dias a la semana, pero en lo personal pienso que lo correcto es comenzar despacio e ir aumentando paulatinamente la intensidad hasta llegar a abarcar toda una semana entera. Para un principiante la rutina puede ser algo como esto, donde se utiliza un 80% de tu máximo de repeticiones – es decir, si haces 10 dominadas en una sola serie como máximo ahora harás 8- y se hace en forma de ciclos, acá les muestro un ejemplo:

Lunes	20 flexiones, 10 dominadas, 5 pistols (por cada pierna) y 5 elevaciones de piernas
Martes	Descanso
Miércoles	12 fondos, 10 dominadas, 15 zancadas (por cada pierna) y 1 minuto de plancha
Jueves	Descanso
Viernes	20 flexiones diamantes, 10 dominadas, 5 pistols (por cada pierna) 5 elevaciones de piernas
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

NOTA: se puede hacer de 3 a 5 ciclos cada día. Para aumentar la dificultad se puede aumentar las repeticiones, la frecuencia del entrenamiento y la dificultad sumada a la cantidad de los ejercicios en una sola sesión. 

Una rutina más avanzada sería algo como esto:

Lunes	20 fondos, 15 dominadas lastradas, 10 pistols (por cada pierna), 15 elevaciones de piernas desde la barra
Martes	Descanso
Miércoles	15 fondos lastrados, 20 dominadas, 20 zancadas (por cada pierna), 1 minuto de L-sit
Jueves	Descanso
Viernes	10 flexiones en parada de manos, 15 dominadas negativas, 10 pistols (por cada pierna), 8 dragón flags
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

NOTA: la técnica es fundamental, no pases a una versión de un ejercicio más avanzado si todavía no dominas el básico de forma perfecta.

Con el tiempo se puede también aprender nuevos movimientos como el muscle up, fondos coreanos, dominadas a una mano, flexiones a una mano y sin fin de ejercicios que podemos cambiar a nuestro modo. Creo que esta rutina combinada con unas sesiones de sprint (tema el cual tocaremos más adelante) puede ser una poderosa herramienta para perder grasa y con una buena determinación y cada vez mayor frecuencia puede generar una hipertrofia muscular y ganancia de peso formidable que muchos quedaran contentos. Los dejo con varios vídeos de personas sorprendentes que han llevado esta filosofía de vida a un nivel extremo:

Bueno guerreros, próximamente les traeré mas información sobre este fascinante mundo ¿que les ha parecido?