Fibras musculares: ¿que son?

Fibras musculares: ¿que son?

Hablemos de fibras

La mayoría cuando somos novatos queremos ponernos enormes, grandes, sacar musculo, de ese que en ese momento no tenemos casi, para hacer eso hay que entrenar los distintos tipos de fibras musculares (las cuales constituyen al musculo en general) que se desarrollen mas rápido (fibras musculares tipo II), para así después, al ser intermedio o avanzado, también implementar un crecimiento en fibras que se desarrollen de manera más lenta (fibras musculares tipo I)

¿Cuál es la diferencia entre las fibras musculares tipo I y tipo II?

Las fibras musculares tipo I (fibras lentas): están diseñadas para ser resistentes a la fatiga, tiene poca fuerza pero se contraen de manera rápida bajo una poca estimulación, poseen una mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que hace puedan resistir durante un tiempo prolongado. El rango ideal para trabajar estas fibras es mediante repeticiones medias-ligeras (de 6-10 repeticiones con el 70-85% de 1RM o de 10-20 repeticiones con el 50-75% de nuestro 1RM) y tenemos a los mayores exponentes en el uso de esta fibras a los maratonistas, que entrenan con una resistencia excepcional, si todos sabemos que su aspecto no es el más "grande", pero estas fibras con el estimulo adecuado pueden tener un muy potencial de crecimiento

Las fibras musculares tipo II (fibras rápidas : Estas son las fibras que debe ser nuestra prioridad si queremos CRECER de formarápida y continua, su potencial de crecimiento es mucho más grande que las fibras tipo I, debido a su grandes cuerpos nerviosos, son mas difíciles de estimular pero tienen una tendencia al crecimiento mucho más rápido  y duradero que las fibras tipo I. En lo general se entrenan este tipo de fibras con ejercicios de potencia, multiarticulares y en un rango de repeticiones bajo (1-5 repeticiones) y con una carga máxima o sub-máxima (de un 85-100%), trayendo como consecuencia Ganancia Muscular (lo siento pero es el nombre del blog, es más que tentador poner el link (; ) además de un aumento muy considerable de fuerza, rapidez y como resultado potencia general.

¿Como entrenar según mis fibras?

Todas las personas tenemos tendencia a poseer diferentes tipos de fibras en nuestros músculos, lo cual es llamado por los especialistas como "tendencia genética", pero esto no evita que podemos desarrollar los 2 tipos de fibras a un buen nivel que conlleve a lo que tantos buscamos, Crecer de musculo como queramos. Es recomendable y haciendo énfasis en la opinión de los especialistas y estudios hechos (pronto tocare este tema mejor) que al momento de elaborar nuestra rutina tomando muy en cuenta lo siguiente:

- Basa tu rutina en ejerciciosmultiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, fondos) que son tan nombrados en este blog 

- al principio de tu entrenamiento ejercita con cargas máximas y sub-maximas en bajas repeticiones para activar y estimular las fibras tipo II que tienen más "potencial de crecimiento", realizándolos de manera explosiva 

- al terminar con los ejercicios con una carga alta, pasa a estimular las fibras tipo I, mediante media o baja carga y con un medio o alto rango de repeticiones.

¿Como ejercitan sus fibras Guerreros?

Julia Vins: Cara de Barbie, Cuerpo de atleta e inspiración para todos

Julia Vins: Cara de Barbie, Cuerpo de atleta e inspiración para todos

cortesia de Facebook

Hace poco vi una noticia que hablaba de una muchacha de con tan solo 18 años, tiene un hermoso rostro y una fuerza impresionante. En lo personal me fascino su historia y me pregunto ¿a quien no? si es una joven rusa, atlética y fuerte (levanta mucho mas que tu en los 3 básicos)  pero sin descuidar su delicadeza y femineidad.

cortesía de Facebook

Su cuenta de Instagram a formado revuelo los últimos días (mas de 37 mil seguidores y contando), donde vemos el contraste de "Selfies" muy estéticas  junto a otras fotos donde se ve que es una dura a en los pesos pesados, levantando bastante y silenciando a muchos powerlifters con lo que hace. Esta ruda ya se ha diversificado, siendo imagen de una marca de suplementos, presentadose en programas de TV y haciendose con su propia pagina web, donde ofrece servicios de personal training

cortesía de Facebook 

Así que chicas no tienen excusas, cuando ven a esta belleza levantando pesado, para seguir jugando a barras sin discos, elípticas interminables y pensando que se van a poner muy "varoniles" y que por el contrario no se dan cuenta que los entrenamientos de fuerzas son perfecto para desarrollar el cuerpo que desees.

¿Que les parece la " Barbie Hulk" Guerreros?

Conceptos básicos: el press

Conceptos básicos: el press

Siempre he pensado que hay términos en el mundo del acondicionamiento físico que para muchos son desconocidos, palabras como "press", "pull", "bulk", "deadlift" y muchos otros suenan extraños (incluso cuando se traducen en ingles), por eso hoy comenzamos descubriendo esos conceptos básicos que debes saber, ya que si estas comenzando o no a entrenar, te será de mucha utilidad esta información (ojalá yo la hubiera tenido hace un par de años, seguro serian mucho menos las horas acumuladas que pase buscando el significado tonto de una palabra). Sin mas, comencemos 

¿Que significa press?

En ingles press significa "empujar". Este termino es utilizado en el mundo de la musculación, fuerza y del acondicionamiento físico para denominar a todos aquello movimiento en donde la fuerza excéntrica (el musculo se contrae)  la realizamos al empujar (sea con las manos o los pies).

¿Que ejercicios se consideran un  press?

- Press de banca (inclinado/declinado/horizontal)

- Press militar

- Sentadillas trasera

- Sentadillas frontal

- Peso muerto (empujamos lejos del piso para subir la barra)

Estos son algunos de los mas conocidos ejercicios considerados como "presses", pero hay mucho otros como los movimientos olímpicos y otras variaciones donde empujar de forma explosiva es lo principal

Importancia del press

El cuerpo humano, esta naturalmente diseñado para empujar, mientras que jalar o "pull" en ingles se considera una función no tan principal (aunque no menos importante). Es de vital importancia utilizar ejercicios considerados como "press" para cualquier rutina donde la meta es ganar fuerza o crecimiento muscular, ya que la gran mayoría de ellos incluyen (directa o indirectamente) la utilización de todo el cuerpo

¿Que esperaras para "pressear"  Guerreros?

Rutina para personas ocupadas: creando musculo cuando tienes poco tiempo

 Rutina para personas ocupadas: creando musculo cuando tienes poco tiempo

A muchos nos pasa, algunos trabajamos, estudiamos, queremos crear nuevas fuentes de ingresos, salir con nuestros  amigos, atender a nuestra familia y pasar rato con nuestra novia, pero al mismo tiempo, queremos que el día nos alcance para todo eso sin descuidar nuestro entrenamiento. Este es un programa que fue diseñado para todos los que deseamos mantener o crear nuevo musculo y fuerza en poco tiempo (menos de 45 minutos) garantizando no perder la energía en el transcurso del día y mejorar constantemente.

Hablemos de frecuencia

Los mejores atletas del mundo entrenan casi todos los días, entrenan intensamente y entrenan para mantenerse o seguir mejorando. Podemos mejorar nuestro sistema neuronal (el que le ordena a los músculos despertar y crecer), además de conseguir un mejor físico entrenando 5 y hasta 6 veces por día, con la ventaja de mejorar mucho mas rápido que los sistemas convencionales que son largos y desgastantes (2 horas o más). Yo mismo era escéptico sobre este tipo de entrenamiento, hasta que hace un par de años empecé a practicar Sambo con uno de los mejores entrenadores del mundo en esta disciplina, de Lunes a Viernes entrenábamos ejercicios de potencia, resistencia e hipertrofia en general, después de 6 meses mi cuerpo había cambiado, de un cuerpo promedio con algo de grasa, a un cuerpo bastante más fuerte, grueso en cuanto a musculo y con un índice muy bajo comparado con el anterior (nunca lo medí pero creo que en ese momento estaba en 10% 0 9%). Te invito que pruebes esta rutina, no te arrepentirás, yo al sol de hoy no lo hago.

La rutina

Solo utilizaremos los siguientes ejercicios:

- Peso muerto

- Sentadillas 

- Press militar

- Press de banca

- Dominadas

- Fondos

Estos ejercicios los dividiremos en dos entrenamientos, haciéndolos de manera intercaladas de lunes a viernes

Entrenamiento 1 (lunes, miércoles y viernes)

Peso muerto

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 1 repetición    con el 90% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Press militar 

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 1 repetición    con el 90% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Dominadas

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar (si nuestro récord son 20 dominadas, haremos 18)

Fondos 

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar 

Entrenamiento 2 (martes, jueves)

Sentadillas 

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Press de banca  

1 serie: 5 repeticiones con el 80% del máximo peso con el que puedes en una repetición

2 serie: 3 repeticiones con el 85% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

3 serie: 1 repetición    con el 90% del máximo peso con el que puedes en una repetición 

Dominadas

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar (si nuestro récord son 20 dominadas, haremos 18)

Fondos 

1 serie: hacer el 90% de tu máximo de dominadas sin parar 

Nota: descansa lo menos que puedas entre series y al pasar de un ejercicio a otro. El tiempo en que cambias los pesos es más que suficiente para recuperarte.

Evolución

Los aumentos de peso para el peso muerto, sentadillas, press militar, press de banca serán: 2,5 kilos a la repetición con máximo peso al momento de calcular cada semana (Si mi máximo en peso muerto en 1 repetición son 200 kilos, para la próxima semana será de 202,5 al momento de calcular los porcentajes).

Para los fondos y paralelas aumentaremos 1 repetición cada semana.

Lo importante para progresar

Con esta rutina, no tardaras más de 45 minutos en el gimnasio (Yo la uso cuando tengo muchas actividades en el día y de verdad me ha funcionado). Lo importante es la constancia, que te imprime ganas de ir todos los días al gimnasio, tardarte poco y ver cómo cambia tu cuerpo en fuerza y apariencia.

¡Pruebenla Guerreros y me dicen el progreso que han tenido! con este nuevo enfoque poco convencional pero muy efectivo que les presento.

Todos quieren la manera fácil, tu quieres la manera VERDADERA

Todos quieren la manera fácil, tu quieres la manera VERDADERA

Todos quieren "abdominales en 60 segundos al día", "Brazos enormes en 2 días" o "perder 30 kilos en 1 mes". No me digas que no estas tentado a averiguar que si lo que dicen es cierto, yo se que si, ademas tu y yo sabemos que haz tratado de ver si alguno que otro "método" es verdad.

Pero tú no eres como los demás, tú no quieres lo fácil, porque sabes que lo fácil en muchos casos no se merece, no es verdad o no vale nada en esta vida. En fin, sabemos que TÚ eres el único responsable de lo que haces

¿Quieres Abdominales fácilmente y sin trabajo?

Tranquilo he visto bastantes adictos a las drogas con unos abdominales bien definidos, al igual que personas que sufren de anorexia o bulimia que no tienen casi grasa en su cuerpo.

¿quieres brazos enormes fácilmente?

Bastantes productos hay donde intervienen en el comportamiento natural del cuerpo, están todos los anabólicos, hormonas y ese synthol, que te hace ver como un monstruo e idiota en días.

¿quieres perder 30 kilos fácilmente y casi sin esfuerzo?

Engrapate la boca, enciérrate en tu cuarto o mejor aun, comete un crimen y que te encierren en una cárcel del 3er mundo.

PERO PARA TODOS LOS DEMÁS, donde me incluyo, sabemos que esto de mejorar no viene en frascos, que la meta es día tras día, que es trabajo, sudar, aprender, volver a trabajar hasta que ya no puedas mas, sudar, volver a trabajar y repetir este ciclo hasta cumplir ese objetivo que realmente quieres. Crees a caso que Usain Bolt corrio menos de 10 segundos en 100 metros de un día para otro? ¿que estrellas como Michael Jordan quedaron en el salón de la fama por hacer cosas "fáciles"? TÚ decides como hacer las cosas. 

Si quieres trabajar en serio, te invito a que veas nuestros artículos, que con tu ayuda descubriremos juntos aquellas cosas que no te dice el monitor del gimnasio al que vas.

¡A empezar Guerreros!

¿Que son "Los 3 grandes"?

¿Que son  "Los 3 grandes"?

Si llevas tiempo leyendo sobre la fuerza o el culturismo, sabrás que muchos de los mayores expertos en estas áreas afirman que las sentadillas, el peso muerto y el press de banca deben estar en tu rutina, si o si.

- ¿deseas saber de donde vienen su fama?

- ¿realmente son tan buenos como dicen?

- ¿como puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina?La fama de "los 3 Grandes"

La fama los precede

Sabemos muy bien que si le preguntamos a un experto de Musculación o en fuerza, nos dirá que el peso muerto, las sentadillas y el press de banca deben estar en nuestra rutina siempre. Su fama viene de los powerlifters que utilizan estos ejercicios como pruebas de fuerza en todos sus eventos, pero no los son porque se les antoje que sean estos, si no por los muchos beneficios que aportan a nuestro cuerpo:

- fuerza general, permitiendo mejorar continuamente y casi sin frenarse

- aumento del metabolismo, que desencadena ganancia muscular y perdida de grasa de forma rápida y mayor

- movilidad general, que mejora nuestras articulaciones debido a sus amplios rangos de movimiento y fácil ejecución 

-utilización de todo nuestro cuerpo en cada repetición (hasta en el press de banca se necesita reclutar todo nuestro cuerpo para la mayor efectividad)

¿como utilizar los básicos?

nombrando solo algunas de las tantas cosas que nos aporta los "3 grandes" o básicos se nos hace muy atrayente utilizarnos en nuestra rutina, ya que somos los únicos responsables en nuestro desempeño. la mejor manera de hacerlo es tener una secuencia de evolución para ir volviéndonos mas hábiles en estos movimientos. Los pasos a seguir para ello deben ser los siguientes:

1) aprender la técnica correcta: para evitar mala forma que conlleva a lesiones y a vaga progresión

2)incrementar peso: de forma paulatina y constante, ya que es la única manera de mejorar y ver resultados sustanciales en nuestro cuerpo

3) utilizar ejercicios auxiliares: ayudando así en la evolución de los básicos  como lo puede ser el press militar para el press de banca, la sentadilla frontal para la sentadillas trasera y las dominadas para el peso muerto.

4) superar récords personales: hace 1 año solo era capaz de levantar la mitad de mi peso corporal en peso muerto, ahora gracias a mi entrenamiento puedo levantar dos veces mi peso en una repetición  Esto es algo que utilizo para medir mi rendimiento a lo largo del tiempo y ver mis mejoras.

Poniendo "los 3 básicos" en la rutina

he visto que la mejor forma de aumentar masa muscular y perder grasa efectivamente, es con rutinas donde utilices todo tu cuerpo en la mayoría de tus entrenamientos, al igual forma destacar su ejecución al principio de tu sesión y utilizar los ejercicios auxiliares después de haber hecho alguno de los ejercicios básico (como en una rutina de piernas, podemos comenzar con sentadillas y luego pasar a extensión de piernas)

Pronto descubriremos la mejor técnica para cada movimiento(sentadillas - peso muerto - press de banca) para que logres los mejores resultados. 

¡A levantar pesado Guerreros!