Rutina para principiante, secreto de gigantes
¿Te crees un principiante, intermedio o
experto en esto de sacar musculo? Muchos seguro van a apuntar a la segunda e
incluso a la tercera opción, pero la verdad es que somos muchos también los que
creemos que lo sabemos todo, cuando la verdad es que solo estamos en pañales. A
ver, te diré las 3 ventajas de una persona que nunca o muy poco ha hecho algún
entrenamiento (tal vez tienes bastante tiempo sin entrenar) y
que le puede sacar partido si tiene la
rutina adecuada.
- Un principiante tiene en las primeras semanas
o meses muy buenos resultados (así tenga una rutina pobre), pero esto se
detendrá apenas el cuerpo se adapte al nuevo estrés al que está sometido.
- La dieta tiene que ser acorde al objetivo
planteando (bajar de peso o ganar musculo) pero al principio se va a perder
algo de grasa y ganar algo de musculo al
mismo tiempo, con el tiempo este efecto desaparece. Cuando esto ocurra se debe
elegir qué objetivo se quiere alcanzar.
- Los ejercicios multi-articulares son de
crucial importancia, aportan el trabajo completo a todas las partes de tu
cuerpo, tocando fibras y mejorando tu rendimiento, ¡imagina lo que hace en un
cuerpo que nunca ha tenido este estimulo!
Los ejercicios elegidos
En la mayoría de los casos, La mejor manera
para que el cuerpo detecte esos cambios de forma rápida y que de paso no te
estanques en tu objetivo es empezar aumentando tu fuerza, y La mejor forma de
ganar fuerza es empezar con una rutina donde se utilice el mayor tiempo posible
todo el cuerpo, estas rutinas son llamadas rutinas full body o rutinas de cuerpo
completo, se centran en tocar cada parte de cuerpo en cada sesión, asegurándote
que salgas lo suficientemente trabajado para estimular tu cuerpo, sin afectar
tu rendimiento, debido a que no fatigaras tus músculos al máximo. Esta rutina fue adaptada para que tenga una progresión, lo que genera que puedas hacerla durante varias semana e incluso meses sin detenerte o estancarte.
NOTA: Si nunca has hecho
ninguno de los ejercicios que veras a continuación, es bueno que vayas
investigando al respecto para que saber la técnica adecuada. Vídeos tutoriales,
artículos e incluso una persona que sepa y te vaya explicando seria genial.
Los ejercicios principales
que utilizaremos son:
Peso muerto: muchos dicen
que es el ejercicio más completo que existe, sacando esa fuerza y potencia que
todo llevamos dentro y tenemos dormida (pronto hablaremos de eso). Con buena
técnica puedes levantar mucho peso, ¡y cuando hablo de mucho me refiero a ese
que crees que vas a romperte algo! Luego veras que hay niñas de 16 años en Rusia
que levantan eso en el calentamiento.
Sentadillas: muy famosas,
que se han puesto tan de moda por las mujeres por sacar “trasero”. La verdad es
que si lo saca pero no solo eso, al igual que el peso muerto es un ejercicio
muy completa que aporta a parte de
fuerza y potencia también una muy buena estabilidad y movilidad, puedo dar fe
de eso. Aquí haremos la sentadilla profunda, donde el movimiento es completo
Press militar: la mayoría
cuando escuchan “press”, ya quieren sentarse en el banco y ponerse en
horizontal, cuando está este excelente ejercicio que posee muchas características
del press de banca pero con la diferencia que el primero tiene muchas más,
aportando fuerza global, hombros enormes y sonrisas a todos.
Push press: parecido al
press militar, podemos llamarlo el “hermano mayor” de este pero se diferencia que ahora tenemos una
pequeña ayuda de tus piernas que harán que los pesos que puedas levantar suban
y por mucho, excelente.
Press de banca: conocido por muchos, nos vendrá muy bien para acondicionar el pecho, los triceps, los hombros y fuerza general, un aliado mas no un primordial para esta rutina (podría cambiarse por un press sobre la cabeza como los antes mencionados).
Dominadas: Pavel Tsatsouline
(otro que está en nuestra lista de futuros post) una eminencia en
entrenamientos de fuerzas e hipertrofia dice que no existe un mejor ejerció
para anchar tu espalda que este, solo hace falta echar un vistazo a cualquier
integrante de las fuerzas especiales de U.S.A
que ha sido entrenado por él para ver sus argumentos. Utiliza la
variante de tu preferencia de agarre (supino-prono-neutral), con el tiempo
veras que podrás hacerlas hasta lastradas (con peso adicional)
Remo: utiliza la variante
que desees pero te recomiendo el remo con barra, remo sentado o con mancuernas
para no sobrecargar tanto la espalda baja.
NOTA: ejercicios como el
curl de bíceps, extensión de tríceps o cuádriceps o elevación lateral de
hombros lo dejaremos para cuando ya vayamos más avanzados. Te aseguro que no te
quejarás de que tengas un grupo muscular desentrenado, esto recae en la
preferencia de cada uno (mas adelante hablare de cómo poner auxiliares en
nuestra rutina o cualquier otra)
Frecuencia:
Esta rutina está elaborada
para hacerla 3 días a la semana, con un día de por medio de descanso. Veras que
en los ejemplos pongo Lunes-Miércoles-Viernes pero bien podría ser
Martes-Jueves-Sábado o Domingo-Martes-jueves, como sea de tu preferencia.
Tenemos días en los que levantaremos más pesado y otro más liviano, para ayudar
a la recuperación y a tocar la mayor cantidad de fibras (de activación lenta y
rápida).
Peso a utilizar:
Usa un peso en el que te esfuerces de verdad
(veas que los músculos están trabajando) al realizar las repeticiones pero sin
llegar al fallo muscular, por ahora lo determinaremos al ojo por ciento, es
decir, si hacemos sentadillas con 50 kilos en 3 series a 10 repeticiones y
vemos que podemos hacer 1 serie mas significa que estamos trabajando con poco
peso y así que para la próxima le agregaremos 5 kilos, hasta encontrar nuestro
peso, acuérdate que vas a ir incrementando el peso semanalmente. Te recomiendo que
utilices estos porcentajes para los siguientes ejercicios si eres en verdad un
novato y no le ves el principio al peso que necesitas:
- Sentadillas: Empieza con
el 30-40% de tu peso corporal
- Peso Muerto: Empieza con
el 30-40% de tu peso corporal
- Press Militar: Empieza con
el 20-25% de tu peso corporal
- Remo con Barra: Empieza
con el 25-30% de tu peso corporal
La rutina:
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
Peso muerto 5 series de 5
rep.
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Descanso
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Sentadillas 3 series de 10
rep.
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Descanso
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Peso muerto 5 series de 5
rep.
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descanso
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Descanso o **descanso
activo
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Push press 5 series de 5
rep.
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Press de banca 4 series de
8 rep.
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***Press militar 5 series
de 5 rep.
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*Dominadas 8series de 4
rep
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Remo
3 series de 10 rep
|
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Dominadas 8 series de 4
rep.
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NOTA: REP es REPETICIONES.
*si no puedes hacer 8 dominadas seguidas, puedes ayudarte de
la máquina de dominadas o terminar con las que no puedas hacer de forma normal,
ejecutándolas de forma negativas (es decir, impulsándote con las piernas en el
arranque y bajar lentamente, después repetir), con el tiempo iras aumentando y si por el
contrario puedes hacer muchas más (hablo de 20 en adelante) puedes ponerle peso
con un cinturón de lastre, una mochila o una mancuerna agarrada con tus pies.
**sal a caminar por e parque, ve en bicicleta o incluso
saltar un poco la cuerda pero ¡no te excedas!
***este ves que tus hombros
están muy fatigados de el lunes y martes, puedes utilizar mancuernas en vez de
barra e incluso adoptar una posición más neutral respecto al agarre
Datos finales
- Incrementa el peso
gradualmente, al principio lo harás cada sesión, después cada semana, con el
tiempo hasta que termines por hacerlo cada mes o frenarte. Esto último te seguro que va a ser difícil que suceda.
- Si quieres subir de peso y
tener ganancia muscular incrementa tu comida, sobre todo proteína y
carbohidratos pero no te olvides de la grasa, pronto ahondaremos mejor este
tema
- Descansa, duerme tus 8 e
incluso 10 horas y entre series mínimo un minuto y máximo 2 minutos
Bueno aquí la tienen, una
rutina simple y eficaz que te garantizaran cambios en tu cuerpo en poco tiempo
y que podrás seguir de forma continua, claro todo esto si se es disciplinado y
constante, como todo en la vida.
EL DIA ES HOY
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